3 recettes végétariennes gourmandes

Les études le disent, nous avons tout intérêt à mettre plus de légumes dans nos assiettes. Sans encourager la suppression pure et simple de la viande, il est primordial d’en réduire notre consommation, pour des raisons autant de santé qu’écologiques. Il est possible de créer un repas équilibré sans viande ou poisson.
Voici quelques idées de recettes gourmandes et végétariennes, pour se faire du bien et ravir les papilles de la famille au complet.

BOULETTES AU CITRON ET POIREAUX / Source

INGRÉDIENTS

• Un oignon
• 250g de riz
• 1 tomate
• 1 cuillère à soupe de cumin
• 2 cuillères à soupe de poivre de la Jamaïque
• 1 cuillère à soupe d’aneth haché
• Le zeste d’un citron râpé
• Huile d’olive
• 4 courgettes
• 450ml de bouillon de légumes
• 2 cuillères à soupe de mélasse de grenade
• 1 cuillère à soupe de sucre
• 1 gousse d’ail, pelée et coupée en fines tranches
• 2 cuillère à soupe de jus de citron
• Yaourt + menthe fraîche

PRÉPARATION

Dans une casserole, faire chauffer un peu d’huile d’olive à feu moyen. Peler et hacher l’oignon en petits dés. Le faire revenir dans l’huile une minute. Ajouter le riz. Couper la tomate en dés et mettre dans la casserole. Ajouter également le cumin, le poivre de la Jamaïque, l’aneth et le zeste de citron. Poursuivre la cuisson 7 à 8 minutes. Couper le feu et réserver.

Couper chaque courgette en deux. Enlever le cœur (gardez la chair pour faire une soupe, par exemple). Garnir chaque moitié de la préparation au riz et recouvrir de la seconde moitié. Fermer à l’aide d’une ficelle en faisant plusieurs petits nœuds.

Dans une sauteuse, mélange le bouillon de légumes, le poivre de la Jamaïque, la mélasse, le sucre, l’ail et le jus de citron. Porter à ébullition puis baisser le feu pour obtenir un léger bouillon. Y déposer délicatement les courgettes. Couvrir et baisser le feu à doux – moyen, pour que cela frémisse très doucement. Cuire pendant deux heures.

Servir accompagné de yaourt et de menthe fraîche – soit les feuilles entières, soit ciselée et écrasée avec un peu d’huile d’olive et du sel.

FRITTATA À LA PATATE DOUCE ET AU POIVRON / Source

INGRÉDIENTS

• 2 patates douces, pelées et coupées en dés
• 1 poivron rouge, épépiné et coupé en dés
• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
• 12 œufs
• 75 g (3/4 tasse) de fromage gruyère râpé
• 25 g (1/2 tasse) de coriandre ciselée, et plus pour le service
• 1 avocat, coupé en dés

PRÉPARATION

Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Beurrer généreusement une poêle antiadhésive de 26 cm (10 1/2 po).

Sur une plaque de cuisson antiadhésive ou tapissée de papier parchemin, enrober les légumes de l’huile. Cuire au four 30 minutes en remuant à mi-cuisson.

Dans un bol, mélanger au fouet les œufs, le fromage et la coriandre. Saler et poivrer. Verser dans la poêle beurrée. Y répartir les légumes. Cuire au four 20 minutes ou jusqu’à ce que la frittata soit complètement cuite.

Glisser la frittata sur une assiette de service. Garnir de l’avocat et d’un peu de coriandre.

HOT-DOGS GRATINÉS AUX POIS CHICHES & AUX OIGNONS CARAMÉLISÉS /Source

INGRÉDIENTS

• 12 pains à hot-dog
• 1 1/2 tasse de fromage mozzarella râpé
  
• 1 c. à soupe d’huile végétale
  
• 1 oignon jaune, émincé
  
• 2 c. à soupe de sirop d’érable
  
• 1 boîte (540 ml) de pois chiches, égouttés
  
• 1/4 de tasse de crème 35%
  
• Le jus de 1 citron
  
• 1 c. à thé de poudre d’oignon
  
• 1 c. à thé de chili en poudre
  
• 1 c. à thé de sauce sriracha
  
• Sel et poivre, au goût

PRÉPARATION

Préchauffer le four à 350 °F .

Pour les oignons caramélisés :  Dans une poêle, à feu moyen-vif, faire chauffer l’huile végétale, puis ajouter l’oignon et le sirop d’érable. Cuire pendant 10 minutes et réserver.

Pour la purée de pois chiches : Dans un robot-mélangeur, broyer tous les ingrédients « pour les pois chiches » afin d’obtenir une purée lisse. Réserver.

Pour les hot-dogs :  Garnir chaque pain d’un peu de purée de pois chiches et d’oignons caramélisés, poser sur une plaque à cuisson, puis saupoudrer de fromage râpé. Cuire au four de 6 à 7 minutes, puis terminer sous le gril afin que le fromage gratine.

Bon appétit !